تناسب اندام

کششهایی برای آماده سازی شما برای انجام انشعابات
شکافها یکی از تمرینات بسیار مهم برای یادگیری است. چندین نسخه پیشرفته از شکافها وجود دارد ، اما اکثر افراد با یکی از دو نوع شروع می کنند: شکافهای جلویی و شکافهای جانبی (همچنین به عنوان شکافهای چهارگوش شناخته می شوند).

به طور کلی ، تمرکز بر کشش و تقویت کننده فلکسورهای باسن ، مکمل های جانبی ، گلوته ها ، عضله همسترینگ و کشاله ران به شما در آماده سازی انجام شکاف ها کمک می کند.

در اینجا سه ​​کشش وجود دارد که می تواند به آماده سازی بدن برای انجام شکاف ها کمک کند.

شکاف های کشیده یا نیمه نشسته دونده
کشش دونده ، که به عنوان شکافهای نیمه نشسته در یوگا نیز شناخته می شود ، در اکثر روالهای گرم و گرم سال ظاهر می شود.

کوری بروکنر ، مدیر بوتیک یوگا در Life Time Bridgewater ، توضیح می دهد که این حرکت هم فلکسورهای لگن را باز می کند و هم انعطاف پذیری همسترینگ را افزایش می دهد.

با استفاده از پای راست خود به جلو و دستان خود را در قسمت بیرونی پا در موقعیت لانگ پایین شروع کنید تا پشتیبانی کنید.
زانوی چپ خود را به زمین بیاندازید.
در حالی که دستان خود را به عقب می روید ، به سمت باسن خود به سمت پاشنه سمت چپ خود بروید و پای راست را بلند کنید.
این حالت را برای 20 تا 30 ثانیه یا در صورت راحت نگه دارید. نفس را فراموش نکنید.
پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
ایستادن به جلو
این کشش یک روش عالی برای افزایش انعطاف پذیری همسترینگ است.

مستقیم با پاهای خود در کنار هم بایستید و در کنار خود بازو کنید. در یوگا ، این را Mountain Pose می گویند.
در حالی که به سمت بالا نگاه دارید ، بازوهای خود را روی سر خود بکشید.
با بالا آمدن بازوها ، بازدم ، هسته خود را درگیر کرده و قو را با کمر صاف روی پاهای خود فرو کنید.
بسته به انعطاف پذیری ، سعی کنید دستان خود را روی زمین کمی در مقابل خود یا در کنار پاهای خود قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که تمام قسمتهای پای شما در حال لمس زمین است.
اینجا بمانید و نفس بکشید.
این حالت را برای 20 تا 30 ثانیه یا در صورت راحت نگه دارید.
نیم کبوتر مطرح است
یکی از کشش های مورد علاقه Brueckner برای آماده سازی برای انشعابات ، یک حرکت یوگا به نام Half Pigeon Pose است که به باز کردن باسن و افزایش تحرک کمک می کند.

از سگ رو به پایین شروع کنید. از اینجا ، پای راست خود را به سمت مچ دست راست خود بیاورید ، و زانوی خود را بکشید و براق کنید.
پای چپ را به عقب صاف کنید.
بررسی کنید که زانوی راست با مفصل ران راست باشد. این پا را خم کنید.
دستان خود را به جلو حرکت دهید.
پیشانی خود را به حصیر بکشید در حالی که باسن خود را به سمت تشک مربع می کنید.
این حالت را برای 20 تا 30 ثانیه یا در صورت راحت نگه دارید.
حتماً ابتدا بدن خود را گرم کنید
اکنون که آماده امتحان کردن شکافها هستید ، وقت آن است که مراحل را طی کنید. اما قبل از سقوط به زمین ، اطمینان حاصل کنید و یک گرمای مناسب را برای ایجاد گرما و تحرک انجام دهید.

چه 10 دقیقه یوگا باشد و چه قدم زدن سریع ، Brueckner می گوید افزایش دمای کلی بدن به تحرک کمک خواهد کرد.

نحوه انشعابات جانبی
با پشت خود در مقابل دیوار و نیم تنه تا حد ممکن در حالت پیک قرار بگیرید و اطمینان حاصل کنید که هیچ گونه چرخشی در لگن یا باسن شما وجود ندارد.

بررسی کنید تا مطمئن شوید قسمت پایین و میانی پشت شما نیز در برابر دیوار صاف است.
به آرامی پاهای خود را تا حد امکان باز کنید در حالی که از دستان خود استفاده می کنید تا مستقیماً در مقابل خود پشتیبانی را حفظ کنید.
با گذشت زمان ، هدف این است که بتوانید ضمن حفظ یک نیم تنه کشیده ، به هر پا بکشید. اگر تصمیم دارید که یک کشش عمیق تر به جلو تکیه دهید ، احمد می گوید مطمئن شوید که یک پیچ و خم قائم را حفظ کرده و با قوس دادن به قسمت میانی خود از خم شدن خودداری کنید.